ТРЕНИРАЙТЕ ПРАВИЛНИТЕ МУСКУЛИ за да имате стегнат коремЧаст

2️⃣
🎯

ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА

🔻

3 серии по 10 вдиганияОблият поясен мускул се използва за всички дейности, които включват движението на долните крайници.Любимото ми упражнение за тренировка на тези мускули е повдигането на краката от лег.

🟥

КАК СЕ ПРАВИ

❓

Легнете по гръб върху постелка. Поставете ръцете си под таза – за по-голяма стабилност.Без да повдигате долната частна гърба започнете да доближавате колената си към гърдите.След това изпънете крака и ги върнете на изходна позиция.За да увеличите съпротивлението, се опитайте да правите същото упражнение, но с изпънати крака.За любителите на още по-големите предизвикателства: опитайте се да повдигате крака, докато лежите на наклонена пейка.

🎯

СТРАНИЧЕН ПЛАНК

🔻

задържане 45-60 секунди и повторете с другата странаДълбоко стабилизиращият мускул(т. нар. квадратен поясен мускул), който свързва горната с долната половина на тялото, играе важна роля за равновесието на ханша и гръбначния стълб, както и поддържането на диафрагмата при дълбоки вдишвания.

🟥

Как се прави

❓

Легнете настрани.Поставете ръката си под тялото и я опънете. След това вдигнете горната половина на тялото от земята.Вдигнете и другата ръка и я задръжте във въздуха или я подпрете върху тялото.Дръжте краката си изпънати, а долната половина на тялото нека почива върху вътрешната страна на крака ви.

🎯

ВАКУУМ

🔻

Задръжте свит корема 10-15 секунди и след това отпуснете.Това аз наричам мускулът на „плоския корем“. Напречният коремен мускул е дълбок мускул, отговорен за стабилизирането на гръбначния стълб и таза.Най-доброто нещо в това упражнение е, че е лесно и може да се прави навсякъде! Кръстила съм го „вакуум“.

🟥

Как се ПРАВИ ?

Упражнението се изпълнява в седнало или легнало положение – в леглото, в офиса или дори докато шофирате!Просто трябва„да си глътнете“ корема – колкото можете по-навътре – и да задържите така няколко секунди.Помнете силно да свиете мускулите на корема – все едно ще се залепят за гърба.Отделяйте по 15-20 минути на дени правете тези упражнения.След седмица ще почувствате мускулите си по-силни.След месец ще можете и да видите резултатите. А след година.. ще имате много по-добра стойка и съвсем различен външен вид .


  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *